Entrenamiento de alta frecuencia!

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El entrenamiento de alta frecuencia es aquel que ejercita dos -e incluso tres- grupos musculares el mismo día. Con este método, se llega a realizar máximo de 9 a 12 repeticiones por grupo muscular.

 Estas rutinas alcanzan mayor intensidad en los entrenamientos y un mayor desarrollo físico.

Una ventaja del entrenamiento de alta frecuencia es que estimula el metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías y grasas.

Un factor por considerar es la recuperación. Si optas por entrenarte con mayor frecuencia, tendrás que recuperarte, por ende,más rápido. En el entrenamiento tradicional el tiempo es de una semana.

Poco a poco, gracias a la evolución del entrenamiento, se conseguirá que el cuerpo se recupere más rápido. Ten en cuenta que esto no es algo que va a suceder de la noche a la mañana sino paulatinamente.

Ahora les comparto un régimen de ejemplo de 3 día por semana que es lo recomendable cuando prácticas este tipo de ejercicios, como por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes.

Día 1

Sentadillas: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Peso muerto: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Barra lisa (o inclinada) en press en el banco: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

En todos los ejercicios se hacen dos series de calentamiento de 5  repeticiones. (5 series x 5 repeticiones- 5 series x 3 repeticiones).

El peso recomendado lo debe analizar cada persona ya que depende mucho del estado físico.

Enfoque: Pecho y brazos

Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10

Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10

Cruces en polea: 3 x 10

Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10

Día 2

Sentadillas: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Power Clean:5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Press por encima de la cabeza: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Enfoque: Piernas 

Prensa inclinada: 3 x 20

Extensión de piernas: 3 x 20

Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30

Día 3

Sentadillas: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Peso muerto: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

Barra lisa (o inclinada) en press en el banco: 5×5 ,5 ,3 ,3 ,3.

En este día es recomendable usar menos peso, por el duro entrenamiento de piernas del día 2. Siempre hacemos dos series de calentamiento de 5 repeticiones.

Enfoque: Espalda y hombros

Elevaciones laterales: 4 x 10

Remo horizontal con barra: 3 x 10

“Pull over” con mancuerna:  2 x 10

Levantamiento lateral:3 x 1

Recomendaciones 

Entrena durante cuatro semanas con fuerza y se muy constante,  esta es la clave del éxito para ver resultados. En la quinta semana cambia la rutina has solo la parte de alta frecuencia y omite el enfoque. En la sexta semana puedes volver a retomar durante cuatro semanas más el mismo orden y luego de eso te recomiendo optar por otra rutina para que tu cuerpo no se acostumbre.

Puedes ir incrementando el peso siempre y cuando te sientas en condiciones, no presiones ni exijas demás a tu cuerpo. No olvides que luego de la rutina de ejercicio debes sentirte renovado y tonificado

Estas rutinas son fuertes. recomendadas para las personas que ya han hecho antes ejercicio, si vas a ir por primera vez al gimnasio es recomendable que te asesores de uno de los entrenadores,  para que supervisen tus movimientos y evites lesiones.

Es importante que cambiemos de mentalidad y seamos siempre positivos, te recomiendo que pongas una hora y hagas un horario fijo e inamovible para hacer ejercicio. Esto te va ayudar a que sea constante en tus rutinas.

OJO>  Si no sabes algún ejercicio puedes buscar su foto en el internet.

No importa la hora y el lugar, lo importante es empezar. Empieza ahora YAA!


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